Un repas de fêtes sans grossir, c'est possible !

A chaque fin d'année, la même question : comment profiter de cette période de fêtes sans alourdir sa silhouette ? Quels aliments privilégier ? Nos conseils pour aborder sereinement les réveillons de Noël et de la Saint-Sylvestre.

« Que l'on soit ou non au régime ou en surpoids, il ne faut pas se priver lors des repas festifs qui sont des moments de convivialité. Refuser un plat reviendrait à s'exclure de ce partage et serait mal vécu par tous les convives. »

Sur le plan nutritionnel, mieux vaut s'octroyer un écart contrôlé que de craquer ensuite de manière compulsive en dévorant une tablette de chocolat. « Des études comportementales ont montré que les personnes au régime qui stabilisent au mieux leur poids sont celles qui s'accordent des écarts ».

Le matin du jour J

• On prendra un petit déjeuner “classique”, par exemple quelques tartines de pain beurré, un laitage, un fruit ou un jus de fruit.
• Pour le déjeuner, « on peut consommer des légumes le midi, accompagnés d'un poisson ou d'une viande grillée. On terminera par un laitage et un fruit »
• Si le dîner est tardif, un en-cas protéiné en fin de journée (une tranche de jambon, un œuf dur, un laitage et un fruit) évitera aux plus gourmandes de se jeter sur les apéritifs !

Limiter les calories à l'apéritif

Pour un apéritif minceur, évitez le plus possible le pain, le beurre et la mayonnaise.

• La bonne option ? Des légumes au vinaigre (carottes, courgettes, cornichons…) ou crus (concombre, chou…), agrémentés d'une sauce légère au fromage blanc.
• Autre astuce : remplacer le toast par une tranche de légume agrémentée d'une crevette ou d'un morceau de saumon.

Côté boissons, on préférera un verre de vin ou une coupe de champagne à un vin cuit ou à un cocktail.
 

Equilibrer le repas de fête

Essayez de respecter un relatif équilibre entre l'entrée, le plat principal et le dessert.
 

« En entrée, on peut prévoir un foie gras, une galantine ou un saumon fumé, plus caloriques que le boudin blanc ou les huîtres, à condition de proposer ensuite un poisson ou une viande maigre comme la dinde ou le chevreuil rôti. Sans oublier le plateau de fromages (il serait dommage de s'en priver) et la bûche de Noël : glacée, elle est souvent moins riche que celle à la crème. »

Vous pouvez aussi faire le choix d'une entrée plus light et d'un plat principal plus calorique. Il existe des alternatives au foie gras, qui sont très savoureuses.

Idem pour le dessert : pour une option sucrée diététiquement correcte, privilégiez des fruits frais de saison, en tarte ou en salade, comme les clémentines, l'ananas (dont les enzymes facilitent la digestion), les mangues…

Dernier conseil : éviter bien entendu de se resservir.
 

Quelques plats festifs et leurs atouts nutritionnels

• Le foie gras : très calorique (environ 500 kcal pour 100 grammes), il constitue néanmoins une excellente source d'acides gras mono-insaturés et de vitamine B9. Une association heureuse pour notre santé cardiovasculaire. Le foie gras fournit aussi de la vitamine A aux propriétés antioxydantes.
• Le boudin blanc : constitué de viande blanche (porc, volaille…), de mie de pain, de gras de porc, d'œufs et de lait, c'est une bonne source de protéines. Il est moins gras que la plupart des autres charcuteries.
• Le saumon fumé : plus calorique qu'un poisson maigre (environ 185 kcal pour 100 grammes), le saumon fumé est intéressant pour ses apports en oméga-3, des acides gras polyinsaturés bénéfiques sur le système cardiovasculaire. Il est aussi bien pourvu en vitamines A, B12 (rôle clé dans la croissance des cellules nerveuses) et D (indispensable à la fixation du calcium). De teneur élevée en sodium, il est à déconseiller en cas d'hypertension.
• L'huître : un aliment “minceur” (environ 82 kcal pour 100 grammes de chair, soit une huitaine d'huîtres), particulièrement riche en zinc et en sélénium (précieux antioxydants qui renforcent l'immunité), mais aussi en fer, en magnésium et en vitamine B12. Elle contient aussi de la taurine, un acide aminé qui améliore la fonction biliaire et “nettoie” l'organisme.
• Le caviar : très calorique, le caviar d'esturgeon est appréciable pour ses apports en oméga-3. Il fournit aussi de la vitamine D (qui fait si souvent défaut les mois d'hiver), du phosphore (essentiel à la bonne santé des os et régulateur de l'excitabilité neuromusculaire) et des protéines.
• Le chapon, l'oie ou la dinde ? Si ces trois volailles constituent de bonnes sources de protéines, la dinde est de loin la moins grasse. Elle est aussi riche en fer bien absorbé par l'organisme, en magnésium, en zinc, en sélénium et en vitamines du groupe B. Pour préserver sa ligne, on choisira un morceau de blanc et on laissera la peau. On peut l'accompagner de marrons, des féculents pauvres en gluten mais riches en fibres, en minéraux, en vitamines du groupe B et en acides gras insaturés (anticholestérol). L'inconvénient ? Leur valeur énergétique : environ 200 kcal pour 100 grammes.
• Les gibiers : le gibier à poils (cerf, sanglier, lièvre…) est une viande particulièrement maigre, riche en protéines et en fer. Sauvage (nourri d'herbes et de feuilles), il constitue aussi une très bonne source d'oméga 3. Pour lui garder ses vertus “minceur”, consommez-le rôti ou sauté et renoncez aux sauces trop riches.

 

Bien gérer les lendemains de fête

« La faim est rarement au rendez-vous les lendemains de fête, On ne se force donc pas à terminer les restes de la veille, on écoute les besoins de son corps, et on se contente d'un plat léger, par exemple une tranche de jambon et une salade suivies d'un yaourt. Essentiel aussi : boire beaucoup d'eau, surtout si on a abusé de l'alcool.»

Inutile de s'astreindre à un footing si l'on se sent fatigué.
« Il faut d'abord se reposer, bien dormir et attendre de se sentir mieux pour se remettre au sport. Si on se sent lourd, on peut prévoir, dans la semaine, trois mini repas avec, au choix : 300 grammes de fromage blanc (à 0 ou 20 %) et des fruits rouges ; une viande maigre ou un poisson avec des légumes ou une salade ; une soupe et un laitage. »

 

Mieux digérer grâce à certaines tisanes

Certaines plantes, en favorisant les fonctions d'élimination, permettent de mieux récupérer des excès de table.

• Faites réaliser une tisane avec des racines de pissenlit et des feuilles de mélisse : les premières activent le travail du foie et stimulent la sécrétion et l'évacuation de la bile ; les secondes calment les spasmes intestinaux et digestifs. On peut remplacer le pissenlit par des feuilles de boldo, et la mélisse par des feuilles de marjolaine. Préparez un litre de tisane que vous boirez à volonté toute la journée suivant les excès festifs. Vous pouvez aussi en consommer la veille pour préparer l'organisme.
• L'anis vert et l'anis étoilé (ou badiane) résorbent les gaz résultant de fermentations intestinales et évitent les ballonnements, l'aérophagie et les flatulences, suite à un repas copieux. Consommez l'un ou l'autre en tisane, une heure après la fin du repas en question.

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